Cân gan chân là một lớp màng gân rộng chạy dọc theo chiều dài của bàn chân, từ gót chân đến tận nền của các xương bàn chân. Lớp cân này có vai trò nâng đỡ vòm gan chân, chịu lực nhún khi chúng ta đi lại, chạy nhảy. Khi lớp cân này bị tổn thương sẽ dẫn tới bệnh lý viêm cân gan chân và thường gây các cơn đau, phổ biến nhất là đau gót chân. Cơn đau có thể trở nên tồi tệ hơn khi vừa ngủ dậy bước xuống giường hoặc khi đứng dậy sau khi ngồi quá lâu. Các cơn đau có thể tăng sau khi vận động đi lại nhiều, giảm khi nghỉ ngơi, thậm chí biến mất.

Cùng tìm hiểu các bài tập tại nhà để cải thiện các triệu chứng trong viêm cân gan chân và hỗ trợ cho việc điều trị:

Bài tập 1: Kéo giãn bắp chân

Đứng vịn hai tay vào tường. Duỗi thẳng đầu gối của chân bị ảnh hưởng và bước chân kia lên phía trước khuỵu đầu gối. Giữ hai chân vững trên mặt sàn sao cho có được cảm giác cơ từ gót chân và bắp chân của chân bị ảnh hưởng được kéo giãn. Giữ trong 10 giây. Lặp lại 2-3 lần.

Bài tập 2: Cán giãn cơ lòng bàn chân

Đặt một vật tròn, chẳng hạn như quả bóng chơi gold hoặc bóng tennis dưới bàn chân và lăn qua lại để cán giãn cơ. Có thể sử dụng con lăn chuyên dụng mua tại cửa hàng dụng cụ thể thao. Sử dụng các bước sau để cán giãn cơ lòng bàn chân: Ngồi trên ghế cao, lăn vật tròn dưới gan bàn chân trong khoảng 2 phút.

Bài tập 3: Kéo giãn cơ lòng bàn chân

Ngồi trên ghế, gác chân bị đau qua chân kia. Giữ bàn chân trong tay, kéo các ngón chân về phía ống chân để tạo lực căng ở gan bàn chân. Đặt bàn tay khác ở gan bàn chân để cảm nhận sự căng thẳng trong cơ. Giữ trong 10 giây, lặp lại 2-3 lần.

Bài tập 4: Uốn chân

Co duỗi bàn chân làm tăng lưu lượng máu đến khu vực và làm giảm căng thẳng ở bắp chân, có thể giúp giảm đau. Bài tập này sử dụng dây thun co giãn, có thể mua từ các cửa hàng thể thao hoặc trên mạng. Thực hiện như sau: Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng. Vòng dây chun qua bàn chân, giữ hai đầu dây trong tay. Nhẹ nhàng kéo các ngón chân về phía người mình, kéo hết mức rồi từ từ trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần.

Bài tập 5: Nhặt khăn

Dùng ngón chân cuộn khăn tắm có thể kéo giãn cơ gan bàn chân và bắp chân. Nên thực hiện những động tác này trước khi đi bộ hoặc thực hiện bất kỳ công việc nào khác vào buổi sáng. Các bước thực hiện như sau: Ngồi trên ghế với hai bàn chân đặt trên sàn bằng phẳng với một chiếc khăn nhỏ (khăn bông, khăn tắm). Dùng ngón chân cuộn khăn về phía mình. Thư giãn chân và lặp lại 5 lần.

Bài tập 6: Gắp bi

Nhặt một hòn bi bằng ngón chân sẽ tác động kéo căng cơ chân. Các bước tập như sau: Ngồi trên ghế gấp đầu gối và bàn chân đặt trên sàn. Đặt khoảng 20 viên bi và một cái bát dưới chân. Dùng ngón chân nhặt một viên bi và đặt vào bát. Lặp lại 20 lần.

Lưu ý, khi cơn đau xuất hiện đầu tiên ở vùng lòng bàn chân, gót chân trước tiên nên nghỉ ngơi, ít đi lại trong vài ngày. Chườm đá trong 20 phút mỗi lần để giảm viêm. Nén vùng bị đau bằng một bọc mềm để giảm sưng. Nâng cao chân bằng cách đặt chân lên một vài chiếc gối kể cả khi ngủ. Nếu các cơn đau kéo dài, tập các bài tập thư giãn cơ và biện pháp khắc phục tại nhà không đỡ, cần đến các trung tâm y tế để bác sĩ thăm khám và điều trị.

BSCKII. Nguyễn Thông – Nguồn suckhoedoisong.vn

1, Day khuỷu tay

2, Bài tập nắm chặt tay

Tuy nhiên sau ca phẫu thuật thì quá trình phục hồi sau mổ cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng, quyết định tới thời gian người bệnh có thể phục hồi và trở lại sinh hoạt vận động.

Do nhiều nguyên nhân mà quá trình phục hồi sau mổ diễn ra chậm hoặc có nhiều biến chứng khác nhau. Để tìm hiểu rõ nguyên nhân và giải pháp cho tình trạng này mời quý khán giả theo dõi chương trình Phòng mạch FM của đài VOH Đài tiếng nói Nhân dân Tp.HCM

Khách mời chương trình:
TS BS Tăng Hà Nam Anh – Chủ tịch Hội Nội soi Cơ Xương Khớp TPHCM, Giám đốc Trung tâm Chấn thương Chỉnh hình BV Tâm Anh.
PGS TS BS Nguyễn Thị Bay – Bệnh viện Đại học Y dược TPHCM

Khách mời chương trình:
TS BS Tăng Hà Nam Anh – Chủ tịch Hội Nội soi Cơ Xương Khớp TPHCM, Giám đốc Trung tâm Chấn thương Chỉnh hình BV Tâm Anh.

Khách mời chương trình:
TS BS Tăng Hà Nam Anh – Chủ tịch Hội Nội soi Cơ Xương Khớp TPHCM, Giám đốc Trung tâm Chấn thương Chỉnh hình BV Tâm Anh.
PGS TS BS Nguyễn Thị Bay – Bệnh viện Đại học Y dược TPHCM

Khách mời chương trình:
PGS TS BS Nguyễn Thị Bay – Bệnh viện Đại học Y dược TPHCM

Khách mời chương trình:
TS BS Tăng Hà Nam Anh – Chủ tịch Hội Nội soi Cơ Xương Khớp TPHCM, Giám đốc Trung tâm Chấn thương Chỉnh hình BV Tâm Anh.

Khách mời chương trình:
TS BS Tăng Hà Nam Anh – Chủ tịch Hội Nội soi Cơ Xương Khớp TPHCM, Giám đốc Trung tâm Chấn thương Chỉnh hình BV Tâm Anh.
PGS TS BS Nguyễn Thị Bay – Bệnh viện Đại học Y dược TPHCM

Đứt dây chằng chéo sau là tổn thương thường gặp trong chấn thương  khớp gối. dây chằng gối sau bị bị chấn thương do cơ chế đứt làm co duỗi khớp gối quá mức.

– Thường bị bị tổn thương DCC sau hơn bị tổn thương dây chằng gối trước, dây chằng gối sau đi với chấn thương sụn chêm.

– Khi dây chằng chéo sau không may bị bị chấn thương,  xương chày bị trượt ra sau quá mức so với xương đùi, gối mất vững, bịnh nhân đi lại khó khăn.

– Đánh giá độ yếu lại của khớp dùng triệu chứng sự cố.

– Để khỏe dần hẳn sự dẻo dai chắc của khớp hoặc tránh một vài biến chứng thứ phát,  bịnh nhân nên được gấp rút can thiệp phục hồi lại DCC sau

– Hiện nay thì dây chằng gối sau được  tái tạo dùng phẫu thuật mổ nội soi, áp dụng gân tự thân hay đồng loại.

Xin tổng hợp tài liệu tham khảo: Bài tập luyện phục hồi nhiệm vụ sau can thiệp  phục hồi dây chằng gối sau đầu gối dùng nội soi.

BÀI TẬP  KHỎE DẦN CHỨC NĂNG GỒM MỘT SỐ GIAI ĐOẠN SAU :

1. Ngày 1 tới ngày 2 sau can thiệp :

– Giảm đau hoặc sưng nề đầu gối áp dụng chườm đá lạnh 20 phút/ lần, cách nhau mỗi 3h.

– Luyện tập di chuyển xương bánh chè.

– Mang kẹp kẹp nẹp đùi cẳng chân niêm cố định sau khi mổ: luyện tập  dạng và khép khớp háng, luyện tập  vận động khớp cổ chân các tư thế.  luyện tập  khoảng 10 động tác mỗi giờ tránh huyết khối tĩnh mạch.  luyện tập  nâng toàn bộ chân lên khỏi mặt giường có hỗ trợ.

– Luyện tập co cơ tĩnh trong nẹp : tập luyện  cơ đùi và cơ cẳng bàn chân.

– Nẹp áp dụng 4 tới 6 tuần đến lúc kiểm tra được cơ lực.

2. Từ ngày thứ 2 sau can thiệp :

– Bắt đầu tập đi lại  đứng dậy với 2 nạng hỗ trợ, chịu 50% độ tì cơ thể ở chân mổ. đeo kẹp nẹp gối gập duỗi.

3. Từ ngày thứ 3 tới hết tuần thứ nhất sau phẫu thuật :

– Mục tiêu : Giảm sưng nề, giảm đau gối, lấy lại tầm vận động nhiều khớp gối ở hoặt động duỗi.

– Tiếp tục tập đi lại  những bài tập đi lại  như ngày 1 & 2 sau mổ chữa trị với cường độ tăng dần.

– Mang kẹp nẹp luôn cả ngày hay đêm.

– Liên tục kiểm tra cơ đùi.

– Người bệnh vận động vận dụng 2 nạng nách người nâng đỡ, khớp gối đeo kèm đeo nẹp hoặt động co gập duỗi.

4. Từ tuần thứ 2 đến hết tuần thứ 4 :

– Liên tiếp đeo đeo nẹp gập duỗi gối và luyện tập  những bài luyện tập  trong nẹp. tập đi lại  nâng chân mổ với nẹp.

– Tháo nẹp 3 lần/ngày : tập  đi lại nhiều co duỗi khớp gối thụ động tới 60º

– Tới tuần thứ 4 gập duỗi gối đến 90º. hoạt động thụ động hay chủ động nhờ trợ giúp.

– Tập luyện hoạt động gập duỗi gối từ 60º tới 0º.

– Kiểm soát tập luyện  vận động làm mạnh lực cơ ở hoặt độnggối gập duỗi hoàn toàn.

– Chịu 1 phần lực đè trên chân mổ.

– Vận động nhiều với nạng người nâng đỡ từ 4 tới 6 tuần.

– Nếu như đầu gối phù đau : Ngừng tập, chườm lạnh gối.

– Sau tuần thứ 4 : khớp gối phải được gập duỗi tất cả, gối co duỗi 90º, sức cơ đùi cần phải mạnh.

5. Từ tuần thứ 5 tới hết 6 tuần :

– Liên tiếp những bài luyện tập  vận động trong đeo nẹp hay khi tháo nẹp.

– Duy trì gập duỗi khớp gối tối đa.

– Tập đi lại nhiều co gập duỗi khớp gối 90º và co gập duỗi hơn cả nữa tới 110º.

– Tập co gập duỗi gối chủ động từ 90º về 0º.

– Tập luyện nâng hoặc khép khớp háng ở ở thếco duỗi khớp gối hầu hết.

– Luôn đeo kèm đeo nẹp lúc đi lại và lúc ngủ.

– Đi lại với nạng chịu 75% độ nặng cơ thể trên chân mổ phẫu thuật.

– Đến tuần thứ 6 : bắt đầu bỏ nẹp đùi cẳng chân

– Tập luyện nhún đùi (xuống tấn) trong giới hạn gối gập duỗi dần từ 90º về 0º và ngược lại, tốc sự tăng dần theo thời gian.

– Luyện tập bước lên hoặc bước xuống 1 bậc thang.

6. Từ tuần thứ 7 tới hết tuần thứ 10 :

–  Tập đi lại đi lại nhiều co gập duỗi khớp gối tăng dần đến 120º. co gập duỗi khớp gối hết tầm vận động tới 3 tháng sau mổ.

–  Tập đi lại ngồi xổm tới 90º.

– Nâng toàn bộ chân hoặc khép háng (tư thế co duỗi khớp gối tất cả) với tạ từ 1 đến 2 kg.

– Chịu các trọng lực lên chân phẫu thuật mổ  ở tuần thứ 8.

– Đạp xe đạp.

– Tập lên xuống cầu thang.

– Tập luyện đi bộ

7. Từ tuần 11 đến tuần thứ 16:

– Tăng cường một vài bài tập đi lại  trên.

– Tập đi lại co duỗi co gập duỗi đầu gối trụ nên đạt được biên sự bình thường.

– Tập luyện chạy nhẹ.

8. Từ tháng thứ 5 đến hết tháng thứ 6 :

– Luyện tập một số bài tập luyện  Liên tục sức mạnh cơ đùi.

–  Tập luyện chạy tốc độ tăng dần : không phải chạy vòng và xoay đầu gối.

– Trở lại đi lại nhiều môn thể thao.

9. Từ tháng thứ 7 :

– liên tiếp một vài đi lại nhiều bình thường.

– Vận động nhiều thể thao: chạy, nhảy hoặc một vài vận động nhiều khác.

Một số thông tin bạn có thể tham khảo thêm

Chữa bệnh thuốc bổ dưỡng khi gối không may bị sưng nề:

Thuốc giảm đau chống viêm chống phù nề tăng cường

Vật lý trị liệu :

– Chườm lạnh đầu gối tới 1 tuần sau mổ.

– Sau 4 tuần mổ chữa trị  có cứng, dính khớp gối và cơ lực đùi yếu có thể điều trị : sóng ngắn, hồng ngoại, điện phân, điện xung hoặc dòng thể dục kích thích cơ.

– Bệnh nhân có thể luyện tập  thêm phương pháp máy  tập luyện  kinetic.

Chữa bệnh hỗ trợ khác : Băng chun gối, nạng, gậy, khung  tập  đi.

DỰA TRÊN THEO DÕI hay KHÁM LẠI :

Thời gian đầu hậu can thiệp  2 tuần người bịnh được tái khám. Sau đó cứ 1 tháng được khám lại 1 lần cho đến khi người bệnh trở lại vận động bình thường.

Có ba mức độ bong gân cổ chân:

• Độ 1 (nhẹ): dây chằng bị kéo giãn nhẹ, tổn thương ở mức độ vi thể trên các sợi xơ với biểu hiện sưng nề nhẹ quanh mắt cá chân.
• Độ 2 (trung bình): đứt một phần dây chằng với biểu hiện: sưng nề mức độ vừa phải quanh khớp cổ chân, cảm giác mất vững khớp cổ chân khi thăm khám.
• Độ 3 (nặng): đứt hoàn toàn dây chằng, biểu hiện sưng nề, bầm tím toàn bộ khớp cổ chân, khi thăm khám thấy khớp cổ chân mất vững rõ.

Phần lớn các trường hợp bong gân cổ chân chỉ gặp ở mức độ nhẹ, người bệnh có thể tự điều trị hoặc tự chăm sóc tại nhà bằng cách chườm đá, nghỉ ngơi và phải hạn chế đi lại, có thể tham khảo các biện pháp xử lý và phục hồi sau đây:

Giai đoạn cấp tính: Thời gian 1-3 ngày kể từ khi chấn thương:

Mục tiêu: Giảm sưng, đau, tránh tái phát lại và có thể đi lại nhẹ nhàng

Thực hiện:

• Băng ổn định cổ chân bằng băng dính
• Đi với nạng nếu không chống chân đau được(trong vài ngày đầu)
• Chườm lạnh: dùng túi chườm lạnh hoặc khăn chườm 3-4 lần/ ngày, mỗi lần 15-20 phút
• Kê chân cao(hơn mặt phẳng tim, khi nằm).

Giai đoạn bán cấp: 1 – 1,5 tuần sau chấn thương

Mục tiêu: Tiếp tục kiểm soát tình trạng sưng , đau. Tăng tầm vận động khớp thụ động với mức độ đau cho phép

Thực hiện:

• Tiếp tục chườm lạnh nếu còn sưng đau
• Massage bằng đầu ngón tay nhẹ nhàng
• Vật lý trị liệu: Kích thích điện, siêu âm trị liệu tại các phòng phục hồi vật lý trị liệo

Tập luyện:

Tập chủ động tầm vận động của cổ chân: Gập cổ, bàn chân, vận động ngửa ngoài bàn chân, xoay tròn – duỗi – xấp trong, tập viết chử cái trong không khí

Tập mạnh cơ: Tập gồng cổ chân, tập các ngón chân ghì xếp miếng vải lại, tập các ngón chân quắp lấy hòn bi, hoặc miếng giấy mỏng, đá tạ đứng 4 hướng

Tập thăng bằng: Đứng 2 chân trên ván thăng bằng

Kéo dãn: Tập tầm vận động cổ chân thụ động như co, duỗi. (không xoắn bẻ cổ bàn chân), kéo dãn nhẹ nhàng gân gót.

Giai đoạn tập luyện phục hồi: 2-3,5 tuần sau chấn thương

Mục tiêu: Tăng dần tầm độ khớp, tập nâng dần mạnh cơ, nâng dần giữ thăng bằng, làm quen dần với hoạt động sinh hoạt hàng ngày, tập đi đứng chống chân đau bình thường.

Phương pháp tập:

Kéo dãn: Kéo dãn cơ mác, bụng chân, cơ dép cường độ tăng dần, di động khớp: gập , duỗi , ngửa, xoay ngoài

Tập chịu trọng lượng: Đứng trên gót chân, nhón ngón chân, tập bước lên xuống bậc thang (20cm) 10 phút x 3 lần, đứng nhún 2 gối nhẹ

Tập giữ thăng bằng(chịu dần trọng lượng): Đứng trên ván bấp bênh 2 tập đến 1 chân, đứng 1 chân trên nền đất, phối hợp bắt giữ và ném banh

Chú ý: Tiếp tục ngăn ngừa sưng đau nhất là sau tập luyện và sử dụng băng keo dính, nẹp nâng đở cổ chân khi tập luyện thể thao nhằm tránh tái chấn thương

Phòng ngừa bong gân và tránh tái phát

• Khởi động thật kỹ trước khi chơi thể thao hoặc thực hiện các hoạt động thể lực khác.
• Đi giày thể thao đúng chủng loại, dúng kích cỡ
• Cẩn thận khi bước, chạy hoặc nhảy trên nền mấp mô.
• Giảm hoặc dừng chơi thể thao khi xảy ra tình trạng đau khớp cổ chân.
• Bổ sung dinh dưỡng cho gân, dây chằng để tăng cường độ dẻo dai và hỗ trợ quá trình phục hồi tổn thương nhanh hơn.

Cần tránh bong gân tái đi tái lại nhiều lần dẫn đến bong gân mạn tính. Nếu bị bong gân một lần, các dây chằng không được phục hồi hoàn toàn thì sẽ xảy ra bong gân tái diễn nhiều lần. Nếu tình trạng đau kéo dài trên 4 – 6 tuần được gọi là bong gân mạn tính. Cần tránh các hoạt động có xu hướng làm bong gân mạn tính nặng lên như: bước đi trên nền đất mấp mô, chơi các môn thể thao làm cho cổ chân dễ bị vặn xoắn.

Bổ sung dinh dưỡng cho gân, dây chằng là một trong những biện pháp đang được quan tâm, giúp hỗ trợ tốt cho quá trình phục hồi tổn thương gân, dây chằng. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh việc bổ sung collagen typ 1, mucopolysaccharid – những thành phần chính trong cấu tạo của gân, dây chằng giúp thúc đẩy tiến trình phục hồi tổn thương và hỗ trợ quá trình điều trị các bệnh lý gân, dây chằng cũng như cải thiện vận động và chất lượng cuộc sống của bệnh nhân tốt hơn.

Lưu ý: Nếu tình trạng bong gân cổ chân ở mức độ vừa và nặng thì bắt buộc phải đến bệnh viện để khám và điều trị kịp thời. 

BTV Dược sĩ Thanh Hoa