Ngày đăng: 15/09/2026
Đau vai do viêm gân chóp xoay nên ưu tiên tập cơ lực có kiểm soát, vì tập luyện là phương pháp /điều trị bảo tồn hàng đầu và nhìn chung giúp giảm đau, cải thiện chức năng vai.
Dưới đây là 3 bài tập cơ bản đã được chứng minh hiệu quả qua các nghiên cứu y khoa giúp bạn tự phục hồi:
1. Bài tập xoay ngoài với dây đàn hồi (Tăng sức bền cho gân)
Cách tập: Kẹp khuỷu tay sát vào mạn sườn, gập tay vuông góc 90 độ. Cầm dây đàn hồi (dây thun), từ từ kéo tay hướng ra ngoài một cách có kiểm soát, sau đó chậm rãi trở về vị trí ban đầu.
Hiệu quả: Đây là bài tập kinh điển. Nghiên cứu cho thấy, duy trì tập với dây đàn hồi trong 8 tuần sẽ giúp bạn giảm đau, phục hồi chức năng và tăng sức mạnh vai rõ rệt.
2. Bài tập đẳng trường (Dành cho giai đoạn vai đang rất đau)
Cách tập: Đứng cạnh tường, dùng lực tay đẩy nhẹ vào tường (ở tư thế xoay ngoài hoặc nâng tay) sao cho cơ căng lên nhưng khớp không di chuyển. Giữ nguyên 5–10 giây, lặp lại nhiều lần nhưng chỉ ở mức độ bạn có thể chịu đựng được (không ép quá đau).
Hiệu quả: Khi vai đang sưng đau, bài tập này rất dễ chịu và dễ dung nạp. Dù không giảm đau nhanh hơn bài tập động, nhưng sau 6 tuần, nó giúp tăng sức mạnh gập và xoay vai cực kỳ tốt.
3. Bài tập ổn định xương bả vai (Đưa khớp vai về đúng quỹ đạo)
Cách tập: Thực hiện động tác kéo vai về phía sau và ép xuống dưới. Hoặc bạn có thể từ từ nâng tay lên trong khi vẫn kiểm soát, giữ chắc xương bả vai.
Hiệu quả: Khi bạn bị đau lâu ngày, xương bả vai thường hoạt động chệch nhịp. Thêm bài tập này sẽ giúp giảm đau, tăng lực cơ và phục hồi chức năng vận động cho khớp vai.
Điểm Cần Nhớ
- Tập trong ngưỡng đau chấp nhận được.
- Ưu tiên tăng tải dần thay vì tập quá nặng ngay từ đầu.
- Nếu đau tăng kéo dài hoặc yếu tay rõ, nên được chuyên gia phục hồi chức năng đánh giá thêm.
Lưu ý: Chìa khóa của phục hồi là kiên trì. Hãy bắt đầu chậm rãi, có kiểm soát và lắng nghe cơ thể mình nhé!
Dược sĩ: Hồ Thị Thanh Huệ
Ý kiến của bạn