4 Bài tập phục hồi Tennis elbow

Những người chơi thể thao, đặc biệt là các môn phải sử dụng chi trên nhiều như cầu lông, tennis, bóng chuyền,… thường xuyên gặp phải tổn thương tennis elbow.

Bản chất của tổn thương tennis elbow là tổn thương vùng gân mỏm lồi cầu xương cánh tay, do quá trình vận động lặp đi lặp lại thường xuyên dẫn tới tình trạng quá tải, gây tổn thương.

Khi có tổn thương việc nghỉ ngơi và bổ sung dinh dưỡng kết hợp với tập luyện là 3 yếu tố tiên quyết giúp quá trình phục hồi tốt nhất. Cùng tìm hiểu 4 bài tập đơn giản, hiệu quả cho tổn thương Tennis elbow nhé:

Đây là cách hữu hiệu để cải thiện các triệu chứng đau ở vùng gân bị tổn thương.

Thực hiện:

• Gấp cổ tay và khuỷu tay của bên bị đau
• Dùng ngón cái tay còn lại, ấn vào vị trí đau và xoa dần ra các vùng lân cận theo dạng xoáy ốc, lực gia tăng từ từ

Ban đầu sẽ đau nhưng sau đó cải thiện dần sau một vài tuần.

Cảm giác cầm nắm yếu là triệu chứng thường gặp ở hội chứng tennis elbow. Điều này có thể được cải thiện bằng cách làm mạnh các cơ vùng cẳng tay. Từ đó những hoạt động thường ngày được thực hiện dễ dàng hơn.

Dụng cụ: khăn hoặc bóng nhỏ

Thực hiện:

• Tư thế ngồi với cẳng tay của bạn đặt lên mặt bàn
• Cuộn tròn chiếc khăn. Giữ khăn hoặc một trái banh nhỏ trong lòng bàn tay của bạn
• Siết chặt chiếc khăn trong tay. Giữ tư thế đó trong khoảng 10 giây
• Thư giãn và lặp lại 10 lần
• Đổi bên, thực hiện tương tự với cánh tay còn lại.

3, Bài tập gấp duỗi cổ tay

Nhóm cơ gấp, duỗi cổ tay bám vào vùng khuỷu tay cũng có thể bị quá sử dụng, đặc biệt khi chơi thể thao dùng vợt.

Dụng cụ: Tạ hoặc vật nặng khoảng 1kg
Thực hiện:

• Ngồi thoải mái, đặt 2 khuỷu tay lên 1 mặt phẳng như ghế hoặc đùi, sấp bàn tay cầm tạ
• Từ từ gập bàn tay lên trên và giữ khoảng 2s sau đó từ từ gập bàn tay xuống. Thực hiện 4 lần 10 nhịp
• Lặp lại với tay ngửa lên trên.

Lưu ý: không di động cánh tay và cẳng tay

4, Bài tập xoắn khăn

Dụng cụ: một chiếc khăn

Thực hiện:

• Ngồi trên ghế. Giữ một chiếc khăn bằng cả hai tay. Thả lỏng 2 vai.
• Xoắn chiếc khăn bằng cả hai tay với hai hướng ngược nhau nhiều nhất có thể. Tư thế này tương tự như bạn đang vắt nước.
• Lặp lại 10 lần. Sau đó lặp lại 10 lần với hướng ngược lại.

Một số lưu ý:

Luôn luôn đảm bảo rằng bạn đã thảo luận với bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập. Bởi vì bạn cần được loại trừ những chấn thương nghiêm trọng như rách gân hoặc cơ.

Không bắt đầu tập khi vẫn còn các triệu chứng sưng viêm. Sau khi tập nếu có tình trạng đau, cần nghỉ ngơi và chườm đá. Sau đó, hãy thảo luận với bác sĩ của bạn. Bởi vì cần đảm bảo rằng bạn thực hiện các bài tập chính xác.

Việc tập luyện đóng một vai trong quan trọng, tuy nhiên bạn cũng cần có chế độ nghỉ ngơi phù hợp và bổ sung dinh dưỡng cho gân dây chằng tổn thương phục hồi tốt nhất. Chúc bạn mau chóng hồi phục.

Hoặc