Giãn dây chằng gối là chấn thương rất thường gặp, do va chạm hoặc tình trạng quá tải trong quá trình vận động. Giãn dây chằng gối gây đau nhức và nhiều bất tiện trong cuộc sống cũng như ảnh hưởng đến quá trình vận động mạnh.
Với các trường hợp giãn dây chằng đầu gối ở thể nhẹ, dây chằng chưa bị rách đứt và mới tổn thương hoàn toàn có thể phục hồi nếu nghỉ ngơi và tập luyện đúng cách. Không nên chủ quan và có cách tập luyện phục hồi giãn dây chằng đầu gối phù hợp nhất. Sau đây là 5 bài tập phổ biến và dễ thực hiện nhất:
Bài tập cơ tứ đầu
Cách thực hiện :
- Đầu tiên, duỗi thẳng hai chân, kê phía dưới gót một chiếc chăn, gối mỏng.
- Tiếp theo, gồng căng cơ từ đầu gối để giữ vững gối rồi từ từ nhấc toàn bộ phần chân lên khỏi mặt giường, ước tầm 20 – 30cm là đủ.
- Thực hiện 6-8 lần mỗi ngày đến khi gối duỗi thẳng được hoàn toàn.
Tác dụng : Cần tiến hành bài tập này sớm để hạn chế tình trạng teo cơ và phục hồi tình trạng giãn dây chằng đầu gối nhẹ nhanh hơn.
Bài tập duỗi gối
Cách thực hiện :
- Kê bắp chân và đùi bên bị giãn dây chằng lên một chiếc chăn mỏng được cuộn lại sao cho chân nhấc khỏi mặt giường.
- Khi đã vào đúng tư thế, bạn hãy dùng tay ấn nhẹ gối xuống mặt giường để giữ phần gối duỗi thẳng trong khoảng 6 giây.
- Sau đó thả lỏng 10 giây rồi lặp lại động tác này.
Bài tập căng gối
Cách thực hiện :
- Bắt đầu thực hiện động tác bằng cách nằm thẳng trên sàn, đặt phần chân duỗi thẳng và dựa vào tường vuông một góc 90 độ với mặt tường.
- Từ từ co dần bàn chân bên gối bị giãn dây chằngxuống tới khi cảm thấy khớp gối căng lại thì dừng.
- Giữ nguyên động tác trong 15 – 30 giây sau đó trượt bàn chân về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác này 2 tới 4 lần.
Bài tập nhón chân
Thời gian đầu, bệnh nhân được hướng dẫn tập đi lại nhẹ nhàng với nạng hỗ trợ. Sau khi người bệnh đi lại được dễ dàng thì có thể tập bài phục hồi tập nhón hai chân để việc đi lại linh hoạt hơn.
Bài tập cơ bắp chân
Cơ bắp chân đóng vai trò quan trọng trong việc làm vững hai bên khớp gối và hỗ trợ cho dây chằng tổn thương trong quá trình vận động. Ban đầu, nên thực hiện các bài tập cơ bắp chân nhưng không tì phần trọng lượng cơ thể lên ( tập ở tư thế nằm, ngồi), dần dần người bệnh sẽ được bác sĩ hướng dẫn tì toàn bộ trọng lượng của cơ thể lên cơ bắp chân ở giai đoạn tiếp theo khi bệnh nhân đã có chuyển biến nhất định.
Bổ sung dinh dưỡng hỗ trợ quá trình tập luyện phục hồi
Ngoài chế độ tập luyện và nghỉ ngơi phù hợp, việc bổ sung dinh dưỡng là các thành phần quan trọng cấu tạo nên gân dây chằng sẽ hỗ trợ cho quá trình tập luyện và phục hồi tổn thương gân dây chằng tốt hơn.
Collagen typ 1: quyết định sức mạnh và tính mềm dẻo cho gân và dây chằng, cấu tạo nên gân, dây chằng
Mucopolysacharid: lập lại trình tự cấu trúc các sợi Collagen, giúp tái tạo hình dạng gân và dây chằng
Vitamin C: Giúp kích thích quá trình sinh tổng hợp, tái tạo các sợi Collagen
Bổ sung qua chế độ ăn uống thường cung cấp với hàm lượng thấp và không ổn định, do đó có thể tham khảo các sản phẩm thực phẩm bảo vệ sức khỏe gân, dây chằng để hỗ trợ quá trình phục hồi tốt hơn.
Trên đây là 5 bài tập khá đơn giản và phù hợp với những người có tổn thương giãn dây chằng nhẹ, sẽ hỗ trợ quá trình phục hồi nhanh hơn. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện và có chỉ định phù hợp với mức độ tổn thương của bạn.
Tham khảo tư liệu Bác sĩ Trương Công Dũng
Ý kiến của bạn