Viêm cân gan chân là bệnh thường gặp. Các bài tập có thể giúp người bị viêm cân gan chân giảm đau, cải thiện sức mạnh cơ cũng như thúc đẩy sự linh hoạt ở các cơ chân và dây chằng.
Cân gan chân là một lớp màng gân rộng chạy dọc theo chiều dài của bàn chân, từ gót chân đến tận nền của các xương bàn chân. Lớp cân này có vai trò nâng đỡ vòm gan chân, chịu lực nhún khi chúng ta đi lại, chạy nhảy. Khi lớp cân này bị tổn thương sẽ dẫn tới bệnh lý viêm cân gan chân và thường gây các cơn đau, phổ biến nhất là đau gót chân. Cơn đau có thể trở nên tồi tệ hơn khi vừa ngủ dậy bước xuống giường hoặc khi đứng dậy sau khi ngồi quá lâu. Các cơn đau có thể tăng sau khi vận động đi lại nhiều, giảm khi nghỉ ngơi, thậm chí biến mất.
Cùng tìm hiểu các bài tập tại nhà để cải thiện các triệu chứng trong viêm cân gan chân và hỗ trợ cho việc điều trị:
Bài tập 1: Kéo giãn bắp chân
Đứng vịn hai tay vào tường. Duỗi thẳng đầu gối của chân bị ảnh hưởng và bước chân kia lên phía trước khuỵu đầu gối. Giữ hai chân vững trên mặt sàn sao cho có được cảm giác cơ từ gót chân và bắp chân của chân bị ảnh hưởng được kéo giãn. Giữ trong 10 giây. Lặp lại 2-3 lần.
Bài tập 2: Cán giãn cơ lòng bàn chân
Đặt một vật tròn, chẳng hạn như quả bóng chơi gold hoặc bóng tennis dưới bàn chân và lăn qua lại để cán giãn cơ. Có thể sử dụng con lăn chuyên dụng mua tại cửa hàng dụng cụ thể thao. Sử dụng các bước sau để cán giãn cơ lòng bàn chân: Ngồi trên ghế cao, lăn vật tròn dưới gan bàn chân trong khoảng 2 phút.
Bài tập 3: Kéo giãn cơ lòng bàn chân
Ngồi trên ghế, gác chân bị đau qua chân kia. Giữ bàn chân trong tay, kéo các ngón chân về phía ống chân để tạo lực căng ở gan bàn chân. Đặt bàn tay khác ở gan bàn chân để cảm nhận sự căng thẳng trong cơ. Giữ trong 10 giây, lặp lại 2-3 lần.
Bài tập 4: Uốn chân
Co duỗi bàn chân làm tăng lưu lượng máu đến khu vực và làm giảm căng thẳng ở bắp chân, có thể giúp giảm đau. Bài tập này sử dụng dây thun co giãn, có thể mua từ các cửa hàng thể thao hoặc trên mạng. Thực hiện như sau: Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng. Vòng dây chun qua bàn chân, giữ hai đầu dây trong tay. Nhẹ nhàng kéo các ngón chân về phía người mình, kéo hết mức rồi từ từ trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại 10 lần.
Bài tập 5: Nhặt khăn
Dùng ngón chân cuộn khăn tắm có thể kéo giãn cơ gan bàn chân và bắp chân. Nên thực hiện những động tác này trước khi đi bộ hoặc thực hiện bất kỳ công việc nào khác vào buổi sáng. Các bước thực hiện như sau: Ngồi trên ghế với hai bàn chân đặt trên sàn bằng phẳng với một chiếc khăn nhỏ (khăn bông, khăn tắm). Dùng ngón chân cuộn khăn về phía mình. Thư giãn chân và lặp lại 5 lần.
Bài tập 6: Gắp bi
Nhặt một hòn bi bằng ngón chân sẽ tác động kéo căng cơ chân. Các bước tập như sau: Ngồi trên ghế gấp đầu gối và bàn chân đặt trên sàn. Đặt khoảng 20 viên bi và một cái bát dưới chân. Dùng ngón chân nhặt một viên bi và đặt vào bát. Lặp lại 20 lần.
Lưu ý, khi cơn đau xuất hiện đầu tiên ở vùng lòng bàn chân, gót chân trước tiên nên nghỉ ngơi, ít đi lại trong vài ngày. Chườm đá trong 20 phút mỗi lần để giảm viêm. Nén vùng bị đau bằng một bọc mềm để giảm sưng. Nâng cao chân bằng cách đặt chân lên một vài chiếc gối kể cả khi ngủ. Nếu các cơn đau kéo dài, tập các bài tập thư giãn cơ và biện pháp khắc phục tại nhà không đỡ, cần đến các trung tâm y tế để bác sĩ thăm khám và điều trị.
BSCKII. Nguyễn Thông – Nguồn suckhoedoisong.vn
Ý kiến của bạn